栄養素「ルテイン」の1日あたりの摂取量目安。眼の健康を守る効果を紹介

「ルテイン」はカロテノイドの一種で、緑黄色野菜に多く含まれている天然色素です。眼や皮膚などに存在し、特に加齢とともにリスクが高まる眼の病気の予防効果があるとして知られています。

ルテインは体内で合成できないため、1日の目安量を知り、効率よく摂取することが重要です。

この記事では、眼の健康を守るルテインの効果と、1日あたりの摂取量の目安について解説します

 

栄養素ルテインとは

まずは、栄養素でもあるルテインの眼に対する効果について説明します。

 

黄斑部や水晶体に存在。抗酸化作用などの効果がある

ルテインはケールやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれている栄養成分です。オレンジや黄色を発する天然色素の一群、「カロテノイド」の一種で、皮膚や乳房、脳などに存在します。

その中でも特に多く存在するのが眼です。眼の構造をカメラに例えると、「水晶体」がレンズ、「網膜」がフィルムに相当します。網膜の中心にあり、ものを見るときに主要な働きをするのが「黄斑」です。ルテインは、この黄斑部分や水晶体に多く存在しています。

そして網膜、黄斑を保護するとされているのが「黄斑色素」で、黄斑色素濃度は目の健康状態を測るひとつの指針です。黄斑色素濃度は「黄斑色素光学密度(MPOD)測定」で調べられます。スコアが低いと加齢による黄斑変性リスクなどが上がります。
この黄斑色素濃度を高める作用があるといわれているのがルテインです。ルテインの摂取がリスク低減につながり、眼病予防になるのです。

ルテインには他にも老化のもととなる活性酸素を除去する力(抗酸化作用)や、紫外線やブルーライトなどの有害な光を吸収して眼を保護する働きがあります

ルテインは、加齢や生活習慣などによってリスクが増加する目の病気から、私たちの健康を守っているのです

ルテインと併せて、長時間の目の酷使による視覚機能の改善に役立つとされる「アントシアニン」を豊富に含む果実「ビルベリー」を摂るとより良いでしょう。

目の疲れの解消に効果的といわれるビタミンB群やビタミンC、ものを見るために必要不可欠なビタミンAもバランスよく摂取しましょう。

 

一日6mg~10mgの摂取が目安

ルテインの摂取量の目安は、1日6mg以上とされています。

また、1日10mgのルテインと、同じくカロテノイドの一種で黄斑部の中心窩に存在する栄養素「ゼアキサンチン」を2mg継続して摂取すると、黄斑の病気である「加齢黄斑変性」のような加齢性眼疾患のリスクが低下するという報告もあります

ルテインの摂取を考えている方は、まずは1日6~10mgを目安にするとよいでしょう。

ルテインは体内で合成できません。眼の働きを保護する重要な栄養素だからこそ、1日の摂取量目安を知り、意識して取り入れる必要があります。ルテインを6~10mg摂取するためには、緑黄色野菜の中でもルテインの含有量が多いほうれん草の場合でも、2株ほど食べる必要があります。

食品から摂るのはなかなか難しいという方は、ルテインが配合されているサプリメントを利用しましょう

 

ルテイン不足で起こる可能性のある目の病気

加齢によりルテインは減少します。

ルテインが不足すると、加齢黄斑変性や白内障などの目の病気になるリスクが高まります。

 

加齢黄斑変性

加齢などの要因で、視細胞と神経線維からなる網膜の中心部分に位置する黄斑が障害される病気です

黄斑は物や文字の認識、色の識別などに重要な役割を果たしている器官で、ここがダメージを受けると、以下のような症状が現れます。

  • 視野の中心が黒く見える、ゆがむ
  • 視野の一部が欠ける
  • 視力の低下
  • 色覚の異常

加齢黄斑変性の3大要因には、加齢、遺伝、喫煙が挙げられます。放っておくと最悪の場合、社会的失明状態となる可能性もあるので、見え方の自己チェックや定期的な眼科検診などで、日頃から気にかけておくことが大切です。

黄斑にはルテインが存在し、その抗酸化作用によって、活性酸素の増加を抑制しています。しかし、ルテインが不足すると、黄斑がダメージを受けやすくなり、加齢黄斑変性になるリスクが高くなる可能性があります

 

 

白内障

眼の水晶体は、物を見るときのレンズとして機能します。白内障は、この水晶体が白濁する病気です

曇ったレンズを想像するとわかりやすいと思いますが、白内障になると、視界に靄(もや)がかかったように見えたり、光が乱反射して見えたりします。

主な原因は加齢で「老人性(加齢性)白内障」と一般的に呼ばれます。

水晶体には前述の通り紫外線を吸収する役割があります。しかし、紫外線は水と反応すると活性酸素を発生させる性質を持ち、水晶体の構成物質であるタンパク質を酸化させてしまうのです。紫外線を浴び続けることによって水晶体は活性酸素のダメージを受け、やがて白く濁り、白内障を引き起こすというメカニズムです。

抗酸化作用のあるルテインは、眼の中では黄斑のほか水晶体にも多く存在します。ですが、加齢と共に減り、体内では産生できないため、摂取を怠ると白内障を発症するリスクが高まります。

白内障を発症した場合、点眼薬による治療や、濁った水晶体を取り除いて人工レンズを挿入する手術を受けることになります。点眼治療はあくまで症状の進行を抑制するのみなので、手術しない限り見え方が元に戻ることはありません。

白内障は老化現象のひとつなので、日頃からルテインの摂取などでアンチエイジングにつとめ、予防につなげるのが理想的です

同じく老化が原因で発症することの多い飛蚊症も、アンチエイジングで症状の悪化が防げる可能性があります。

老眼も同様です。

また、眼圧の上昇により、視神経が圧迫されて視野が欠損してしまう「緑内障」という疾患がありますが、ルテインの摂取で眼圧が下がったという情報も発表されています。

 

若くても注意!ルテイン不足で目の疲れがひどくなる可能性も

普段からパソコンやスマホの画面を長時間見ている人の中で、目の疲れに悩まされている方は多いでしょう。まばたきの回数が減るために起こるドライアイも目の疲れの原因です。

ほか、PCやスマホから出るブルーライトを長時間浴び続けると網膜にダメージを受け、それが目の疲れ、かすみの原因になるといわれています。ひどくなると睡眠障害を引き起こす可能性もあるのです。

ルテインはブルーライトを吸収する働きを持ちます。そのため、ルテインが不足すると目の疲れが悪化することも考えられます。逆にルテインをきちんと摂取すると疲れが改善するケースもあるということです。

ブルーライトをなるべく浴びないよう、PCやスマホを見る時間に制限をつけるなどの対策が必要ですが、仕事の関係などでそれが難しいという方もいるでしょう。

目の疲れが気になる方はルテインを意識して摂取してみることをおすすめします

 

ルテインの摂取量の上限

1日の摂取量の目安は先述の通り6~10mgですが、摂取量の上限はあるのでしょうか。

ルテインの摂取量の制限について、詳しく解説します。

 

厚生労働省による研究結果

2006年に厚生労働省から発表された「日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎研究」によると、1日あたりルテイン35mg程度の摂取は問題ないという結果が出ています

健康な成人男性がほうれん草ピューレをルテインの合計量が35mgになるように1週間継続摂取するという試験が行われましたが、体への悪影響は見られなかったと報告されました。

なお、国際連合食糧農業機関(FAO)と世界保健機関(WHO)の合同食品添加物専門家会議(JECFA)では、人体に害がないとされるルテインの1日の摂取許容量を、体重1kgあたり2mgに設定するという報告を2006年にしています。

つまり、体重60kgの人であれば、1日120mgまでルテインを摂取しても問題ないということになります

※日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎研究
http://www.shc.usp.ac.jp/shibata/H16-18.I-09.pdf

 

積極的な予防が目的なら20mg以上

上記のように、ルテインの摂取量による健康への影響についてはさまざまな報告がすでになされており、大きな心配はないといえます。

歳を重ね、加齢黄斑変性や白内障などの積極的な予防につとめたいという場合は、1日20mg以上の摂取を目標とすると良いとされています

 

ルテインの摂取はサプリがおすすめ!

目の病気の予防や疲れの改善に役立つとされるルテインですが、食品から摂取しようとすると量が多くなってしまうので、食事だけで補うのはなかなか困難です

前述の通り、ルテインが多いほうれん草でも、1日の摂取目安量である6~10mgを摂るには、ほうれん草2株ほどを食べる必要があります。20mg以上となると4株以上です。

ほかのルテインを含む食品と合わせて摂るとしても、どの食品からどれだけのルテインが摂れる、と考えながら食事のメニューを考えるのは大変です。

効率よく摂取するなら、ルテインのサプリメントがおすすめです

 

ただし天然由来のものを選ぶこと

ルテインのサプリメントには、天然由来のものと合成のものがあります。

石油系の油から生成される合成品のルテインは安価ですが、その分ルテインの含有量が少なく、品質も劣ります。個人差はありますが、合成品のルテインで吐き気や胸やけなどの副作用が出る方もいます。

一方、天然由来のルテインは、マリーゴールドから抽出されます。植物由来で安全性が高く、合成品のルテインと比較して体内への吸収率も高いというメリットがあります

高品質な分、合成品よりも価格は上がりますが、毎日継続して摂取するものだからこそ、体に優しいルテインを選びたいですね。

 

目印はFloraGLO®

天然由来のルテインサプリメントを選ぶうえで覚えておいてほしいのが、米国のケミン社が製造するルテイン「FloraGLO®」です。

ケミン社は特許製法によってマリーゴールドの花からルテインを抽出・製造している唯一の会社で、FloraGLO®は米国の専門家からその安全性を認められています

ルテインには、その構造の違いによって「エステル体ルテイン」と「フリー体ルテイン」があり、体内に存在するものと同じで、そのまま体に吸収されるのはフリー体ルテインです。ケミン社のルテインは100%フリー体のルテインで、サプリメントの効果を高めるように工夫されているのが特徴です。

ケミン社のルテインを使用した製品には、必ず「FloraGLO®」の表記があります。ルテインのサプリメント選びに困ったら、まずはこれを目印にしてみてください。

 

目の病気が気になるならルテインを摂ろう

年齢を重ねるにつれ、加齢黄斑変性や白内障など、目の病気を罹患するリスクは高くなります。気になる目の病気にはルテインが欠かせません。

十分な量のルテインを食事のみから摂るのはなかなか難しいので、効率よく摂取するには、ルテインのサプリメントを併用するのがよいでしょう。特に、天然由来のルテインは体内への吸収率が高いため、ルテインの効果を最大限に引き出すことができます

天然由来のルテインを含有するサプリメント商品なら、朝のルテイン&プラセンタがおすすめです。

米国ケミン社の天然ルテインを用いた食べやすいゼリータイプのサプリメントで、飽きの来ないマンゴー風味ということもあり、おいしく続けられますルテインと併せて摂取することを推奨されているゼアキサンチンも配合されています。

定期購入なら送料無料で続けるほどお得。目の健康を守る毎日の習慣をルテインのサプリメントで始めてみましょう。あなたの目に嬉しい変化が起こるかもしれません。