ルテインの含有量が多い食品(野菜・果物)12選!1日の摂取量目安とは

目の健康を気にしている方にとって、ルテインはおなじみでしょう。

ですが、どのような食品に含まれているのかはよく知らないと言う方は多いのではないでしょうか。

この記事では、特にルテインを多く含む食品(野菜・果物)を紹介します

あわせて摂るのがおすすめのゼアキサンチンについても説明します。

 

ルテインとは

まずは、知っている方も改めて、ルテインの基本情報を確認してみましょう。

 

目を守る!ルテインに期待できるメリット

ルテインは黄もしくは赤の色素成分である「カロテノイド」のうち、キサントフィル類に分類される黄色の天然色素です。

ルテインといえば「目を健康に保つ作用」ですが、なぜそれが期待できるのかというと、「抗酸化作用」を持つからです。

ルテインは、目の中でも、カメラでいうレンズにあたる「水晶体」と、網膜の中でも中心に位置し、フィルムにあたる「黄斑部」に存在します。

目が日光や紫外線、さらに最近はつとに浴びる人が多いであろうブルーライトなどの光刺激にさらされると、活性酸素が発生して、老化の進行スピードが早まります。

ルテインは、抗酸化作用をもって、活性酸素を取り除いたり、発生を抑制したりするのです

加齢によって罹患しやすくなる加齢黄斑変性症白内障といった疾患は、歳を重ねると共にルテインが減少することにも関連するといわれています。

 

加齢黄斑変性症について詳しくはこちら

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ルテインは食べ物やサプリで摂るしかない

ルテインは体内で産生できないため、外から取り入れるしかありません

特に、紫外線やブルーライトを浴びる機会が多い方には、ルテインを含む食べ物や、ルテインが配合されたサプリメントで摂取することをおすすめします。

 

【含有量順】ルテインを多く含む食品(野菜・果物)12選

ルテインを含む食品は特に野菜や果物に多いです。

ここでは、ルテインの含有量の多い野菜・果物を12種類紹介します。

※含有量はすべて100gあたり

 

ケール

ルテイン含有量:約22.0mg

ケールは数ある食品の中でもルテインを多く含む野菜です。

ケールというと、苦い青汁が思い浮かぶかもしれませんが、今では苦味を抑えた飲みやすいタイプも販売されています。

ケールには、ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・カルシウム・葉酸など、実にさまざまな栄養素が含まれており、目に限らず全身の健康をサポートする食材としておすすめです。

 

モロヘイヤ

ルテイン含有量:約13.6mg

モロヘイヤもルテイン含有量が多い野菜です。

葉を取ってサッと茹でて刻めば、ネバネバになるのが特徴。おひたしでもスープでも美味しくいただけます

モロヘイヤはビタミンA・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンKと豊富なビタミンが摂れるのも特徴。β-カロテンやカルシウムもふんだんに含まれています。

 

ヨモギ

ルテイン含有量:約11.3mg

草餅や天ぷらでおなじみのヨモギ。食用だけでなく、万能薬として昔から重宝されてきました。お灸のもぐさもヨモギなんです。

ヨモギにもルテインが含まれているのを知っている方は少ないかもしれませんね。

 

小松菜

ルテイン含有量:約7.60mg

ルテインというとほうれん草を思い浮かべる方は多いでしょう。

ですが、同じ葉物野菜の小松菜の方がルテインの量は多いです。

カルシウムもほうれん草の5倍も含まれていますおひたしにすれば手軽に食べられます。

 

ほうれん草

ルテイン含有量:約4.50mg

ルテインといえばほうれん草という方は多いかもしれませんが、ケールやモロヘイヤに比べると含有量はかなり少ないです。

とはいえ、使い勝手のいい野菜なので、毎日の食事に取り入れたいところです

おひたしだけでなく、彩りも兼ねてグラタンやキッシュに入れたり、ベーコンと一緒にバターでソテーしたりしても美味しいですね。

 

ブロッコリー

ルテイン含有量:約2.00mg

ブロッコリーには、ルテインと同じく抗酸化作用を持つビタミンCが100g中160mgも含まれています

茹でてマヨネーズをつけるシンプルな食べ方でも、十分おいしく食べ応えもあるのが嬉しいところ。

茹でたものを冷凍保存しておけば、スープに、お弁当の一品にと活躍します。

 

レタス

ルテイン含有量:約1.80mg

レタスのよいところは、生で食べられるので調理によって栄養を逃がさずに済む点です

ルテインだけでなく、塩分の摂り過ぎを防ぐカリウムやビタミンCも含まれているので、サラダで積極的に摂りたいところです。

 

グリンピース

ルテイン含有量:約1.70mg

嫌いな人が多い印象のグリンピース。パサパサしていて青臭いのが、嫌われる大きな理由のようです。

ですが、4〜6月の旬の時期にさやつきのグリンピースを購入して調理すると、ホクッと甘いグリンピースが味わえます。

ルテイン以外にも食物繊維やタンパク質、ビタミンなども含まれていて、小さいながら栄養豊富です

 

カボチャ

ルテイン含有量:約1.50mg

緑黄色野菜の王道「カボチャ」も、ルテインを含む食材です。

ほかにも「β-カロテン」も多く含みますが、緑黄色野菜由来のβ-カロテンは体に入ると必要な分だけ目の健康を守る作用が期待できるビタミンAに変換されます

ビタミンCやEも含まれているので、積極的に摂りましょう。

 

乾燥プルーン

ルテイン含有量:約0.47mg

プルーンは別名「西洋スモモ」と呼ばれています。乾燥させたものに限ってプルーンと呼ぶ場合もあります。

日本でおなじみのスモモは「日本スモモ」ですね。両方ともバラ科サクラ属の仲間ですが、日本スモモが桃を小さくしたような形をしている一方、西洋スモモは楕円形をしています。

ルテインの他にも、プルーンには活性酸素を取り除くポリフェノールや、脂質・たんぱく質の酸化を抑制するビタミンA・Eが含まれています

抗酸化物質値は生よりも乾燥させた方が高いです。ビタミンAは生よりもドライプルーンの方が3倍近く多く含まれます。

なお、プルーンはブルーベリーの有効成分としておなじみのアントシアニンも含有しています。

アントシアニンは、網膜に映った映像を脳に伝達するロドプシンの再合成をサポートする役割を担っている成分です。

 

アボカド

ルテイン含有量:約0.26mg

ねっとりとした食感とクリーミーな味わいで、今やサラダの人気の具材になったアボカド。

アボカドの約20%は脂肪分ですが、そのうちの8割は悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きのある不飽和脂肪酸です

ルテインのほか、抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含むなど、屈指の栄養価の高さを誇るフルーツです。

 

人参

ルテイン含有量:約0.24mg

人参もルテインを含む野菜です。ジューサーにかけてジュースにすれば、一気にたくさんのルテインを摂取できます

β-カロテンやカリウムも含まれます。

 

ルテインは1日にどれくらい摂取すればいい?

ルテインは1日あたりどのくらい摂れば、眼の予防対策になるのでしょうか。

また、ルテインの摂り過ぎによる影響はあるのか確認してみましょう。

 

ルテインの1日あたりの摂取量目安

通常の予防対策としてのルテインの1日あたりの摂取目安量は6〜10mgです。

これは、ほうれん草2株分にあたります。

加齢黄斑変性症や白内障を積極的に予防したい年齢であれば、摂取推奨量として20mgを目安にするとよいでしょう

なお、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎研究」では、1日あたりルテイン35mgほどの摂取は影響なしとしています。

また、国際連合食糧農業機関と世界保健機関の合同食品添加物専門家会議は、継続摂取しても人体に悪影響を与えないルテインの1日の許容摂取量は、体重1kgあたり2mgとしています。

体重が55kgの人なら1日110mgまで摂取しても問題ないという計算です

 

さらに詳しくチェック!

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ルテインの摂り過ぎ、合成ルテインに注意!

ルテインのサプリメントについては、あくまでも健康食品のため、必要以上に摂取しても即効性が上がるわけではありません。

摂り過ぎると副作用が起こる可能性も否定できないので、過剰摂取はやめましょう

また、ルテインの摂取量目安は食品や天然ルテイン配合のサプリからルテインを摂取した場合です。

サプリの中には、石油などを原料に作られた人工的なルテイン、いわゆる「合成ルテイン」を使用したものもあります。

この場合、継続摂取すると、目のかゆみや胸やけといった副作用が出るケースが報告されているため、摂取量を守っていてもリスクがあります。

そのため、サプリでルテインを摂るなら、マリーゴールドなどから抽出された天然由来成分のルテインを配合したサプリを選ぶようにしましょう

 

詳しくはこちら

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ルテインと一緒に摂取したい!ゼアキサンチンとは

ルテインと一緒に摂取するのがおすすめの成分がゼアキサンチンです。

ゼアキサンチンはルテインと同様、キサントフィル類のカロテノイドです。

ゼアキサンチンに期待できるメリットや、ゼアキサンチンが多く含まれる食物を紹介します。

 

ゼアキサンチンに期待できるメリット

ゼアキサンチンは、水晶体や黄斑部にルテインと共に存在します。

その黄斑部の中でも中心に多くあるのがゼアキサンチンで、その周辺にルテインが存在する形です。

ゼアキサンチンはルテインと同様、紫外線やブルーライトによる活性酸素の発生を抑制し、活性酸素の除去も行います

また、ルテイン・ゼアキサンチンの両方に、黄斑色素の密度を高める働きがあり、見る対象となっているものと、他のものや背景との見分けがつきやすくなる「コントラスト感度」を向上させる力があります

黄斑部では、存在する場所が微妙に異なるため、ルテインと共にゼアキサンチンも摂取するのが理想です。

 

ゼアキサンチンを多く含む食物

ゼアキサンチンは、ルテインを有するほうれん草やブロッコリーにも含まれていますが、両方を含有する食物は少ないです。

ゼアキサンチンを含む食材には下記のようなものがあります。

  • クコの実
  • パプリカ
  • トウモロコシ
  • パパイヤ
  • マンゴー
  • 鶏卵(黄身)
  • スピルリナ

これらをルテインを含む食材とあわせて摂るようにすると、眼を守る効果がより期待できるでしょう

 

ルテインとゼアキサンチンの摂取はサプリがおすすめ!

目の健康を守るなら、ルテインとゼアキサンチンをあわせて摂るのがおすすめですが、両方を一緒に摂れる食材は少ないです。

また、1日に摂りたい量をカバーするには、ほうれん草なら1日に2株食べなければなりません。積極的予防なら倍の4株です。これはハードルが高いのではないでしょうか。

国は1日に350g以上の野菜類を摂ることを勧めています。ですが、厚生労働省による令和元年の調査では、日本人(成人)の1日あたりの野菜の平均摂取量は男性が約290g、女性が約270gで目標に達していません

それだけ野菜を摂取することは現代の日本人にとって簡単なことではないのです。

 

実際に、野菜を満足に摂取しにくい状況にあるなら、手軽にルテインとゼアキサンチンを摂取できる、サプリがおすすめです

中でもおすすめは、天然由来成分かつ水溶性のルテインが配合された商品です。

ルテインは通常油溶性で、油を使った料理を食べた後に摂取することを推奨されますが、水溶性なら、油をわざわざ摂取することなく、効率的に体に吸収させることができます。

朝のルテイン&プラセンタはまさにこのタイプで、マリーゴールド色素由来の成分で水溶性のルテイン、さらにゼアキサンチンが配合されています。

形状もタブレットやカプセルではなくゼリータイプで、おいしいマンゴー味です。

毎朝ツルッと食べるだけで、加齢黄斑変性症や白内障の予防対策になります

 

栄養成分表示は以下の通りです。

1本(20g)あたり

  • エネルギー 27kcal
  • タンパク質 0.38g
  • 脂質 0.02g
  • 炭水化物 6.4g
  • 食塩相当量 0.047g
  • ルテイン 40mg
  • ゼアキサンチン 2.4mg
  • プラセンタエキス 6,000mg(プラセンタエキス濃縮末400mg)

朝のルーティンにルテインとゼアキサンチンのサプリを加えませんか?